北京养生会所,男性锻炼胸部肌肉的具体方法如下

P>>胸大肌发育的主要方法是杠铃卧压法,其他练习辅助。因为你锻炼的肌肉的体积与你的举重成正比。杠铃的重量比哑铃大得多。很难用一个大哑铃来做卧压或“飞鸟”。正常情况下,如果卧压的重量达到60kg,每组做8-10次,胸围可以训练到95cm。如果你练习100公斤,你的胸部会超过100厘米,高达120厘米。

吸气能增加肌红蛋白和糖原的含量,扩张肌肉毛细血管,促进运动。如果在用力时呼气,就会缺氧,肌肉糖原缺乏能量供应,肌肉力量就会减弱,参与用力的肌肉纤维数量也会减少。另外,肌肉糖原如果没有完全燃烧,会产生更多的乳酸。因此,正确的卧压呼吸方法是在推杠铃时吸气,在放下杠铃时呼气。

使用快速收缩(1-2秒)和缓慢伸展(2-4秒)与韦德的缓慢持续张力规则(4秒用于强制收缩,2秒用于减少伸展)相矛盾。作者的经验是,缩短时间与收缩抬升时间(2-3秒)相同。如果起重速度过快或过慢,说明起重重量不合适。

同时,上臂三头肌也要加强。没有发达的三头肌,就不可能推举重量大的杠铃,发展发达的胸肌。

当没有哑铃时,俯卧撑是练习胸部肌肉最简单的方法。经常做俯卧撑还可以保持胸部肌肉的大小,对中年人的健身特别有意义。

铃的重量、握杆方式、握杆距离、提角、提速组次数等因素影响练习肌肉,包括胸大肌。

水平压杆直径宜稍厚,外径35-40 mm,壁厚2.5-3.0 mm。如果杠杆较厚,可以降低手掌上的单位压力,增加受力面积,并将手臂向上推。保持姿势到铃片的距离较短,约为100毫米,使重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上,可以减少兔对的产生。

杠杆上升和下降的位置必须放在胸肌(向下至横膈膜,向上至锁骨)。胸部训练应自下而上,由宽到窄,即先练下胸(仰卧),再练中胸(仰卧),再练上胸(右侧卧)。先是宽握,然后是中握,然后是窄握。胸肌宽度应为宽握杆,胸肌高度(厚度)应为窄握杆。

横卧推台采用短台进行横卧推(20-30度)和横卧推。推举时,只有上背部与工作台表面接触,才能使胸部勃起,增加单位压力。坐弧凳(30-45度)能使上胸挺直、水平,使杠铃垂直作用于上胸肌。

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